Énergie en dents de scie, séances faciles un jour et pénibles la semaine suivante : ton cycle y est souvent pour quelque chose. Voici ce qui se passe à cha
Tu as sûrement déjà vécu ça : une séance qui passe toute seule un mardi, et la même séance qui devient une montagne le mardi suivant. Tu n'as pas rêvé. Ton corps traverse un cycle hormonal, et ce cycle peut influencer ton énergie, ta récupération et ta façon de vivre l'effort.
Peut. Pas « doit ». C'est toute la nuance de cet article.
Le fameux cycle de 28 jours avec une ovulation au jour 14 est une moyenne pratique pour expliquer les choses. Dans la réalité, la Fédération internationale de gynécologie et d'obstétrique (FIGO) considère comme normale une durée de cycle comprise entre 24 et 38 jours environ.
Et c'est surtout la première moitié du cycle qui varie. La phase lutéale, après l'ovulation, est en général plus stable d'un cycle à l'autre. Concrètement, si ton cycle dure 34 jours, ton ovulation a toutes les chances de se produire bien après le jour 14.
Les repères de jours ci-dessous sont donc donnés pour un cycle de 28 jours. Décale-les selon ta propre durée.
Ce qui se passe : les œstrogènes et la progestérone sont à leur niveau le plus bas. Certaines femmes ressentent davantage de fatigue, de douleurs ou d'inconfort. D'autres presque rien.
Comment s'entraîner : contrairement à une idée reçue, les règles ne sont pas synonymes de repos forcé. Beaucoup de femmes s'entraînent normalement pendant cette phase, parfois avec d'excellentes sensations.
Le conseil concret : si tu sens un ralentissement, baisse l'intensité plutôt que de tout arrêter, et allonge un peu ton échauffement. Si tout va bien, rien ne t'empêche de faire ta séance habituelle.
Ce qui se passe : elle commence en même temps que les règles, puis les œstrogènes augmentent progressivement pendant qu'un follicule ovarien arrive à maturité. C'est la phase dont la durée varie le plus.
Comment s'entraîner : l'énergie et la motivation ont souvent tendance à remonter au fil des jours.
Le conseil concret : c'est généralement un bon moment pour introduire des séances plus exigeantes, tester une charge un peu plus lourde ou un rythme plus soutenu. À condition que ton ressenti suive, et pas seulement parce que le calendrier le dit.
Ce qui se passe : un pic d'œstrogènes, suivi d'un pic de LH (hormone lutéinisante), déclenche la libération de l'ovule.
Comment s'entraîner : on présente souvent cette période comme un pic de forme garanti. La tendance existe chez certaines femmes, mais elle est loin d'être universelle.
Le conseil concret : quelques études ont observé une laxité ligamentaire un peu plus importante, voire un risque accru de blessure du ligament croisé antérieur, autour de cette période. Les résultats ne vont pas tous dans le même sens, mais la prudence ne coûte rien : soigne ton échauffement et ta technique, surtout sur les sauts, les changements de direction et tout ce qui sollicite genoux et chevilles.
Ce qui se passe : la progestérone augmente nettement, les œstrogènes restent à un niveau modéré. La progestérone fait aussi monter légèrement la température corporelle, de quelques dixièmes de degré, ce qui peut rendre l'effort à la chaleur un peu plus coûteux pour certaines.
Comment s'entraîner : c'est souvent la phase la plus variable en termes de ressenti, d'une femme à l'autre et d'un cycle à l'autre. Fatigue, sensibilité au stress, sommeil moins réparateur en fin de phase : ou rien de tout ça.
Le conseil concret : ajuste sans t'arrêter. Si ton suivi te montre une baisse d'énergie récurrente en fin de cycle, ce n'est pas un signal à ignorer, mais une information à intégrer dans l'organisation de ta semaine. Pense aussi à bien t'hydrater, surtout s'il fait chaud.
En 2020, une méta-analyse publiée dans la revue Sports Medicine (McNulty et collaborateurs) a rassemblé les études sur le cycle menstruel et la performance. Sa conclusion est nuancée : la performance pourrait être très légèrement réduite en début de phase folliculaire, mais l'effet moyen est faible, la qualité des études souvent limitée, et les écarts entre les femmes importants. Les auteurs recommandent une approche individualisée plutôt que des règles générales.
Autrement dit : méfie-toi des programmes qui te dictent quoi faire jour par jour en fonction d'un cycle théorique. Ce n'est pas ce que dit la recherche.
Le plus utile, c'est d'observer ton propre fonctionnement sur deux ou trois cycles. Note chaque jour quelques repères simples :
Au bout de quelques cycles, des tendances apparaissent, ou pas. Dans les deux cas, tu sauras sur quoi t'appuyer, et c'est bien plus fiable qu'une moyenne.
À noter : si tu prends une contraception hormonale, si ton cycle est irrégulier ou si tu es en périménopause, les repères de cet article ne s'appliquent pas tels quels.
Le mini-guide « Les 4 phases de ton cycle, les 4 façons de t'entraîner » te propose une séance type de six exercices pour chaque phase. Télécharge-le gratuitement ici, il te suffit de ton adresse email.
Et si tu veux construire ton propre plan, le guide complet Cycle & Performance va plus loin : un tableau de suivi cycle et entraînement, la nutrition, le sommeil et le stress phase par phase, et les cas particuliers (contraception hormonale, cycles irréguliers, périménopause).
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